El core es la musculatura que rodea el tronco y actúa como un estabilizador natural de la columna vertebral similar a un corsé externo. Todo aumento de volumen y tono en la musculatura abdominal, oblicua y lumbar proporciona una mejor sujeción para la columna. Esto es crucial, ya que la mayoría de los problemas de la columna se deben a la inestabilidad, especialmente en el nivel L4-L5, el segmento que constituye la piedra angular en el apoyo y los giros que ocurren en la mayor parte de los movimientos que realizamos con la columna a lo largo del día.
¿Por qué es importante la musculatura abdominal para el dolor de espalda?
La inestabilidad de la columna es un factor común en muchos problemas de espalda. Las actividades diarias precisan de flexo-extensión y rotaciones que, a lo largo de los años van castigando las articulaciones lumbares. Esas articulaciones que son complejas y ya hemos descrito en otros artículos denominándolas segmentos, pueden acabar sufriendo inestabilidad conforme van envejeciendo o deteriorándose por otras causas. Con la falta de estabilidad, algunos elementos de esos segmentos pueden sobrecargarse, por asumir mayor actividad de la que pueden tolerar y empiezan a emitir señales de alarma en forma de dolor. Una sujeción insuficiente, por una musculatura del core poco desarrollada aumenta el riesgo de dolor y problemas que, con el tiempo, tenderán a agravarse.
Cómo Compensar la Inestabilidad Lumbar sin Cirugía
Para compensar la inestabilidad sin recurrir a la cirugía, es fundamental mejorar la musculatura de la espalda y el abdomen. Aunque un corsé externo puede ser una solución temporal, no es viable a largo plazo ya que puede debilitar la musculatura natural al evitar que trabaje correctamente.
La importancia del Core Profundo
No debemos centrarnos solo en los abdominales. Hay más músculos encargados de estabilizar la columna que se encuentran en la profundidad del abdomen adheridos a estructuras mismas de la columna como el cuadrado lumbar y el psoasilíaco, que también son grandes estabilizadores. Hipertrofiar una sola parte del cinturón que rodea la columna puede descompensar todo el sistema. Igualmente importantes son los músculos lumbares y oblicuos para la estabilización posterior y lateral. Las personas con una curva lumbar muy pronunciada pueden beneficiarse especialmente del fortalecimiento de los abdominales y glúteos, ya que puede ayudar a aplanar ligeramente esa curva y proporcionar una mejor sujeción.
Ejercicios para fortalecer el core
Hoy en día, hay una gran cantidad de evidencia científica y programas de entrenamiento que enfatizan la importancia de fortalecer el core, que incluye abdominales, oblicuos, lumbares, psoas, cuadrado y suelo pélvico. Estos ejercicios no siempre requieren gran movilidad; los ejercicios isométricos, que implican aplicar mucha fuerza con poco rango de movilidad, son altamente beneficiosos.
¿Por qué los ejercicios isométricos son eficaces?
Estos ejercicios, como las planchas, fortalecen la musculatura sin sobrecargar las articulaciones, previniendo lesiones. Además, trabajan el músculo de manera constante, incrementando su volumen y tono base, lo que es esencial para una buena estabilidad de la columna.
Fases del ejercicio y su impacto
Al realizar ejercicios de fortalecimiento, es importante considerar tanto la fase concéntrica (la parte del movimiento en la que el músculo realiza su acción principal, por ejemplo el bíceps flexionando el codo) como la fase excéntrica (el movimiento en el que el músculo cede a una fuerza contraria a su acción principal, por ejemplo el del bíceps de un perdedor de pulsos cuadno el ganador le está extendiendo el codo). Sorprendentemente, la fase excéntrica parece ser más eficaz para hipertrofiar y tonificar el músculo. Los ejercicios isométricos, que son como una fase excéntrica continua, son especialmente buenos para mejorar la fuerza y el volumen muscular.
Conclusión
En resumen, la musculatura del abdomen y la espalda juega un papel esencial en la estabilidad de la columna vertebral. Fortalecer estos músculos a través de ejercicios específicos puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor de espalda, evitando la necesidad de soluciones más invasivas como la cirugía.
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