Son muchos los estudios que relacionan el dolor de espalda con la hipotonicidad (falta de tono) de los músculos de la espalda. Los estudios llevados a cabo por diversos investigadores nos demuestran que un porcentaje superior al 80% de la población ha tenido dolor de espalda en algún momento de su vida. Por ejemplo, en España es el motivo del 54,8% de las pérdidas de jornadas laborales según estudió Hueso en 1997.
Desde DomoPersonal hemos decidido ofrecer algunas recomendaciones básicas en torno a qué ejercicios pueden ayudarnos a prevenir el dolor de espalda y sus consecuencias. Como siempre que hablamos de prescripción del ejercicio en segmentos de población con alguna patología o síntoma, hemos de recordar que se ha de realizar bajo supervisión de un profesional de la salud cualificado para ello. Desde este punto de partida vamos a exponer algunos ejercicios que nos pueden ayudar a la prevención del dolor teniendo en cuenta que se trata de ejercicios para el fortalecimiento de personas sanas.
A la hora de seleccionar qué ejercicios escoger para fortalecer hemos de tener en cuenta los consejos de López Miñarro:
- El ejercicio debe desencadenar una actividad eléctrica de la musculatura abdominal de intensidad media-alta.
- Utilizar aquellos ejercicios en los que los flexores coxo-femorales estén inhibidos en la medida de lo posible.
- Que los valores de compresión lumbar sean bajos.
Esto lo podemos traducir, de forma práctica, en la exclusión de determinados ejercicios que se llevan realizando durante años y que, más que ayudarnos, nos ponen en una situación de riesgo mayor como son:
- Incorporación del tronco
- Elevación de piernas
- Rotaciones del tronco con pica
Estos son algunos de los ejercicios que se ven con más frecuencia en las áreas deportivas sin personal cualificado. Los podemos cambiar, por poner algunos ejemplos, por:
- Encorvamiento del tronco en fitball
- Planchas
- Abdominal Hollowing
También consideramos de vital importancia realizar ejercicios de flexibilidad como los de la musculatura isquiosural, que pertenecen a los músculos tónicos y que ante situaciones defectuosas y sobrecargas unilaterales reaccionan con un acortamiento y un aumento de la tensión que aumenta la vulnerabilidad, como demostró Trecedor en sus investigaciones sobre higiene postural.
Para ello podemos usar algunos ejercicios como el expuesto a continuación que realizado correctamente nos ayudará a prevenir futuros dolores musculo-esqueléticos por acortamiento de la musculatura isquiosural.
7 respuestas
Gran artículo! Después de investigar mucho sobre las causas del dolor de espalda, finalmente me di cuenta de que el dolor era en realidad mi espalda gritando por ayuda.
Pero no fue hasta que encontré una solución que resuelve los desequilibrios musculares causados por movimientos repetitivos, como estar sentado y de pie, que finalmente encontré alivio.
Este método en realidad tiene miles de historias de éxito y honestamente puedo decir que puso fin a mi dolor crónico de espalda baja. No más medicamentos para el dolor para mí
Hace años vengo padeciendo de dolor de espalda . ( hernia en L 7 a L9 ) Vivo en una ciudad pequeña y no tengo especialistas en columna . Solo deseo poder tener un plan de ayuda para fortalecer mis músculos . Gracias a que encontré esta página , entendí mejor mi patología
Tengo 50 años, vivo en un clima cálido y actualmente fui diagnosticada con artrosis de columna, actualmente me trata un médico con DSMO y DAXO dos productos que han dado buenos resultados en diversos pacientes, yo a penas empiezo y quisiera saber si conocen algo sobre estos dos productos. Me ayudo además con ejercicios de estiramiento, colágenos, glucosamina, lisina y otros productos. El neurocirujano que me ha visto me sugirió bloqueos pero considero que eso es algo paliativo no se si la glucosamina y la lisina también lo sean y no se si exista algo que regenere cartílago. Agradezco aportes.
Estimada Adriana
No tengo conocimiento acerca de esos tratamientos. En cuanto a la regeneración del cartílago, es algo todavía no conseguido a nivel clínico. Lo más que puede conseguir por el momento (y no hay clara evidencia de ello) es frenar el envejecimiento normal de los tejidos, utilizando complementos alimentarios como los que menciona. Haga ejercicio moderado que siempre ayuda a compensar, mediante la musculatura, los déficits que el resto del aparato locomotor sufre.
Un saludo
Estimado Doctor,
Tengo 66 años y soy la clásica persona con una mala salud de hierro: 5 op. Corazón (3 extracorpóreas) y 2 cirugías de espalda en los últimos 3 años con hasta 7 vértebras intervenidas de artrodesis (de S1 a T11). Ambas fallidas… y aún varios especialistas insisten en volver a operarme !?!?
Una pena no poder enviarle una única foto de mi espalda. Con todo el metal y tornillería que llevo dentro cree que estoy tendría arreglo?
Después de año y medio me hubiera gustado que me dijeran si hay ya prótesis de columan vertebral 😉
Estoy estabilizado porque camino cada día 6 kms a marcha rápida y hago unos ejercicios básicos con los abdominales y de isquio tibiales que me recomendó el Dr. Kovacs, el único especialista de espalda del que me fío.
Sin embargo, al tener la columna con un «andamio» de siete vértebras mi movilidad es reducida y sufro a la hora de inclinarme, atar los zapatos, cortas las uñas, recoger algo del suelo… Decidí no tomar ningún analgésico ni inflamatorio. El poder de la mente es muy importante.
Me gustaría que me indicaran cuando surja algún abance que permita reparar columnas-puzzle.
Salud! Muchas salud!
Gracias por su comentario!
Muchos pacientes deberían aprender de su positivismo. Las técnicas avanzan y, aunque no podamos sustituir más que algunos discos, el desarrollo en medicina regenerativa también va a suponer mucha menos agresividad en el futuro de los tratamientos de columna.
Siga con esa fortaleza!