Estiramiento isquiosural ¿Por qué es importante?

¿Por qué es tan importante el estiramiento isquiosural? La musculatura isquiosural es un grupo muscular compuesto por el bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso cuyas acciones fisiológicas y acciones para su correcto estiramiento podemos observar en la siguiente tabla:

MÚSCULO	ACCIONES FISIOLÓGICAS	ACCIONES PARA EL ESTIRAMIENTO
BÍCEPS FEMORAL	1.Cabeza larga: Extensión de la cadera. 2.Ambas cabezas: Flexión de rodilla y rotación externa con rodilla flexionada.	1.Cabeza larga: Flexión de cadera. 2.Ambas cabezas: Extensión de rodilla y rotación interna con rodilla flexionada.
SEMITENDINOSO Y SEMIMEMBRANOSO	1.Extensión de cadera 2.Flexión de rodilla y rotación interna con rodilla flexionada.	1. Flexión de la cadera 2.Extensión de rodilla y rotación externa con rodilla flexionada.

Mecánica del estiramiento isquiosural

El hecho de que sea importante prevenir la cortedad de esta musculatura es evitar limitaciones en la flexión de cadera y el movimiento de flexión de tronco, lo cual podría conllevar a una mayor flexión dorso-lumbar y a los problemas que esto conlleva:

-Aumento del estrés de cizalla

-Mayor presión en la parte anterior de los cuerpos vertebrales y sobre la parte anterior del disco intervertebral

-Deformación de los tejidos visco-elásticos del arco posterior del raquis, generando inestabilidad.

-Dificultad al flexionar la rodilla, lo cual reduce la calidad de vida.

Con el fin de prevenir estos problemas, podemos optar por conocer el grado de cortedad y así realizar un trabajo acorde a las necesidades individuales. Algunos métodos conocidos son:

-Test de elevación de la pierna recta (EPR)

-Test de la distancia dedos-planta (DDP)

Otro punto de vital importancia, es la realización correcta de los estiramientos. A menudo se puede ver como se intenta estirar esta musculatura con una considerable flexión intervertebral lumbar y dorsal, lo cual genera mucha tensión en los discos intervertebrales y un estrés de cizalla que supone unos niveles de estrés compresivo muy por encima de lo saludable (superiores a los 3400 N). Con una correcta posición alineada, se evitaría este estrés y podremos disfrutar de una mayor seguridad.

Estiramientos estáticos y dinámicos

Existen dos enfoques principales para el estiramiento isquiosural: los estiramientos estáticos y los dinámicos.

Estiramiento Isquiosural Estático

Consisten en alargar el músculo hasta una posición en la que se siente una tensión moderada y mantener esa posición de forma inmóvil durante un período de tiempo determinado, generalmente entre 15 y 30 segundos. El objetivo es relajar y elongar la musculatura de manera progresiva.

Ejemplo: Sentado en el suelo con una pierna extendida, inclinarse lentamente hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantener la posición sin rebotar.

Ventajas	Inconvenientes
Mejora de la flexibilidad general: Son muy eficaces para aumentar el rango de movimiento pasivo.	Disminución del rendimiento inmediato: Realizados antes del ejercicio, pueden reducir la potencia y la fuerza muscular a corto plazo.
Relajación muscular: Ayudan a reducir la tensión y la rigidez muscular después del ejercicio.	Riesgo de lesión si se hacen en frío: Estirar un músculo frío de esta manera puede provocar desgarros.
Sencillez y bajo riesgo: Son fáciles de realizar y tienen un bajo riesgo de lesión si se ejecutan correctamente.	No preparan para la actividad: No aumentan la temperatura corporal ni la circulación de manera significativa.

Estiramiento Isquiosural Dinámico

Implican movimientos controlados y fluidos a través del rango completo de movimiento de una articulación. En lugar de mantener una posición, se busca mover los músculos de una manera que imite la actividad que se va a realizar, pero a una intensidad menor.

Ejemplo: Balanceos de piernas hacia adelante y hacia atrás de forma controlada, aumentando gradualmente la altura de la patada sin forzar. Otro ejemplo son las «caminatas de soldado», donde se camina dando patadas al frente con las piernas rectas.

Ventajas	Inconvenientes
Preparación para la actividad física: Aumentan la temperatura muscular y el flujo sanguíneo, preparando el cuerpo para el esfuerzo.	Mayor complejidad técnica: Requieren más coordinación y control para evitar movimientos bruscos o balísticos que puedan causar lesiones.
Mejora de la movilidad activa: Mejoran el rango de movimiento activo y la coordinación neuromuscular.	Menor efecto en la flexibilidad estática: No son tan eficaces como los estáticos para ganancias de flexibilidad a largo plazo si se usan de forma aislada.
Activación del sistema nervioso: Ayudan a «despertar» los músculos y las conexiones neuromusculares antes del ejercicio.	Posibilidad de sobrepasar los límites: Si se realizan con demasiada fuerza o velocidad, pueden llevar a una elongación excesiva y a lesiones.

Diferencias Clave y Cuándo Usarlos

La principal diferencia radica en la presencia o ausencia de movimiento. El estiramiento estático es pasivo y mantenido, mientras que el dinámico es activo y en movimiento.

Antes del ejercicio (Calentamiento): Se recomiendan los estiramientos dinámicos. Preparan los isquiotibiales y el resto del cuerpo para la actividad, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
Después del ejercicio (Vuelta a la calma): Son ideales los estiramientos estáticos. Ayudan a relajar la musculatura, reducir la tensión acumulada y mejorar la flexibilidad general a largo plazo.

Este artículo metaanalítico concluye que una única sesión de estiramientos dinámicos (ED) y estáticos (EE) tiene efectos similares a corto plazo en la mejora del rango de movimiento (ROM) y la longitud de los isquiotibiales, mientras que la realización de múltiples sesiones de estiramientos estáticos puede mejorar significativamente el ROM de los isquiotibiales en comparación con los estiramientos dinámicos.

Tanto los estiramientos dinámicos como los estáticos mostraron efectos similares sobre la longitud miofascial de los isquiotibiales.

Claves del estiramiento isquiosural correcto

Un buen estiramiento isquiosural se puede realizar en decúbito supino, bipedestación y sedentación en el suelo o en un taburete, realizando las acciones contrarias a la fisiológica del musculo.

Si lo realizamos en decúbito supino, se realizará una flexión de cadera y habrá que utilizar un soporte lumbar para evitar basculación de pelvis(retroversión)

En bipedestación, no conviene elevar la pierna en exceso con el fin de no generar una retroversión pélvica e inversión lumbar.

Si es en sedentación, si hay cortedad conviene realizarlo sobre un taburete para evitar problemas con la inversión del raquis lumbar y la cifosis dorsal.